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初学者1周3练全身训练计划,塑形就靠它了!

2018-07-10 10:47编辑:hayougou.com人气:


初学者1周3练全身训练计划,塑形就靠它了!

2017-02-10 07:46 来源:Super health最佳健康 训练计划 /深蹲 /硬拉

原标题:初学者1周3练全身训练计划,塑形就靠它了!

分享一个初学者的全身训练计划

也是我个人一直以来推崇的一种模式

相比把身体分成每一个部位来说

有更多的灵活性,更高的效率,

如何选择就要根据你自己的喜好喽!

初学者1周3练全身训练计划,塑形就靠它了!

计划说明

每周在不连续日的进行3次训练,推荐练1休1,休息日可以进行有氧或者拉伸、瑜伽训练。

训练日强度安排:大强度-中等强度-低强度,中等强度所使用的重量是大强度日的90%,小强度是大强度日的80%。

深蹲、卧推、俯身划船3个动作的第1组为热身组,用小重量进行,逐渐增加重量,第3组时增加到你能够用的最大重量。其余动作可直接用常规重量进行正式训练。

第1-2组组间歇的时间不要超过60秒,之后的训练组组间歇不要超过90秒。

7个你会在计划中做到的动作

深蹲

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卧推

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俯身划船

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过头杠铃肩部推举

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直腿硬拉

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杠铃弯举

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提踵

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一周计划模版

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5周训练计划组次安排

第1周所有动作每个做4组,每组8次

第2周所有动作每个做4组,每组9次

第3周所有动作每个做4组,每组10次

第4周所有动作每个做4组,每组11次

第5周所有动作每个做4组,每组12次

*如果在第5周的时候,你可以保证动作标准,同时完成所有动作规定的4组12次的训练,调整重量,在原有的重量基础上增加10%的重量,重新开始这个5周计划。

*如果在第5周时, pk10直播,不能完成规定的组次数(动作失败也包含),则需要以你现在的重量重复之前5周的训练计划。

此5周循环计划,可重复3次,当你进行完第一个循环后,增加10%的重量,再循环一个5周,如果达到以上标准,则再增加10%循环5周,之后如果能够完成全部内容,则需要更换其他训练计划。

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Q&A

这里有大部分你想要知道的信息

我要如何鉴定自己是否还是一个‘初学者’?

一般定义,无法达到深蹲2倍自身体重,卧推1.5倍自身体重,则算是初学者。

我起始重量应该多大?

所有动作的训练起始重量应该是你现在单组10RM的重量,也就是说,只能完成10次,因为第一周是8次,所以接近8RM,但还没达到,所以是次RM的重量。

这个计划可以增肌、减脂吗?

训练只是催化剂,增肌、减脂都是一个综合性的产物,营养、休息、训练、以及其余各项外界因素所共同达到的,所以,想要有好的结果吗?先从学会生活开始吧。

我已经完成了第一周,但感觉现在的重量太轻了,能不能在第二周增加重量?

(来源:风度男人网)

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