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你制定的健身计划真的“有效”吗?

2018-07-10 10:46编辑:hayougou.com人气:


  你制定的健身计划真的“有效”吗?

你制定的健身计划真的“有效”吗?

LemonFit健身 2017-11-17 10:59

  你制定的健身计划真的“有效”吗?

  我一直觉得很奇怪,减脂作为整个社会中最常见的目标之一,但却常常被误解。减肥是个亿万美元的市场,我们整天被各种声称效果最好、见效最快的广告、产品和很多“保证有效”的方法轰炸。但即使这样,超重的人还是很多,很多人都对自己的体型不满意,却完全不知道到底该怎么做。这样的结果就是,人们开始使用各种昂贵却无效的产品,还期待能找到某种终极减肥方法。说实话,制定减脂计划真的没有多难。本文将用最简单形式为你讲述制定基础而高效的减脂计划所需要了解的一切。在我们展开之前,我想先声明本文将默认读者明白制定有效减脂计划的一些基础内容,注意“有效”这个词。

你制定的健身计划真的“有效”吗?

在本文中,计划“有效”意味着:

  产生“明显”的结果。考虑到各种不同因素,“明显”是指每周减0.5磅-2磅。

  能保持或增长肌肉量和力量

  足够灵活,从而保证长期的成功。

  定义完了“有效”之后,我要说明减脂的方法有很多,但不幸的是,有效的减脂计划并不多。本文的目的是让你完全明白自己制定有效减脂计划需要了解哪些事情。

  有效减脂必备

  下面是有效减脂所必需的几件事:

  热量缺口

  充足的蛋白质摄入

  有计划的“再补充”(Refeed)

  力量训练:降低容量,增加强度

  学会享受生活

  接下来我们将一一展开。

  热量缺口

  想要减脂,热量缺口绝对必不可少。有些“专家”会说这不重要,说什么食物的种类或质量更重要。但是,这些专家建议的食物,哪些能吃哪些不能吃之类的,都是些让你很难吃过量的食物,所以本质上还是产生个热量缺口。制造热量缺口的方法有很多,下面我将讲几种:

  降低总热量摄入:这一点显而易见。摄入的热量低于维持体重所需的热量就能减重。

  增加蛋白质摄入:一会儿我会更详细的讲这一点,但在制造热量缺口这方面,蛋白质比其它任何营养元素都能更好地抑制饥饿。不那么饿+吃得少=热量缺口,就这么简单。

  循环碳水和脂肪:另一个常见的方法是循环碳水和脂肪。具体实现方法有很多,但一个常见的策略是在训练日摄入大部分碳水,休息日少吃点。策略性地限制特定营养元素是个不错的降低总热量摄入的方法。

  提高活动水平:一般来说,通过饮食来制造热量缺口来减脂会更有效。但提高活动水平并结合良好的营养能更有效地制造热量缺口。

  上面的方法都可以,试试哪种更适合你。

  计算热量缺口

  在你设定热量缺口之前,你得先知道维持的热量摄入是多少。维持热量就是能保持你体重每天摄入的热量。

  一般来说,用体重(磅)乘以13-14就能估计出当前的维持热量摄入。这不是个完美的计算方法,但对一般人来说没什么问题。

  知道了维持热量,然后用体重乘以10-12(比13-14少约20%)就能得到个合理的热量缺口。

  比如说有个人体重200磅,那么维持热量为200x14 = 2800kcal,热量缺口为2800-200x11=600kcal。每天有600kcal的缺口,一周就是4200kcal,而一磅脂肪为3500kcal,那么一周就减了一磅多脂肪。

  这个算法并不精确,也没什么很精确的算法,但是对大部分人来说可以作为起点,然后在整个过程中自己进行调整。只要你一直有热量缺口,你体重就会降低。

你制定的健身计划真的“有效”吗?

充足的蛋白质摄入

  减脂时必须要摄入足够的蛋白质。蛋白质除了果腹感更强之外,食物热效应也比碳水和脂肪要高,并且是唯一一种能保持或构建肌肉的营养物质。虽然个体差异很大,但对大部分人的整体建议是每千克瘦体重至少摄入2.2g蛋白质。一般来说,肥胖的人摄入蛋白质少一些没太大问题,而体脂较低或运动更活跃的人则需要更多的蛋白质。

  有计划的“再补充”

  有些人会把“再补充”成为作弊餐。我个人不是很喜欢作弊餐这个词。作弊意味着你做的事情是错误的,但实际上并不是。提前计划好的再补充让你能大吃一顿自己喜欢吃的东西。我个人认为,更频繁但少量的再补充比一段时间完全不吃喜欢的东西然后大肆放纵一次效果更好。

  再补充的两个重要元素为:

  不要失去控制而放纵自己

  在计划中合理安排

(来源:风度男人网)

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